Venyttelyohjelma – valmis ohjelma ja ajastin
Venyttelyohjelma kokoaa sinulle venyttelyn tai alkulämmittelyn valitulle alueelle 5–20 minuutiksi. Jokaisella liikkeellä on lyhyt ohje, ja ajastin vie liike kerrallaan läpi: sekuntilaskuri, puolen vaihto ja seuraava liike näkyvät ruudulla.
Venyttelyssä pidot ovat 30, 45 tai 60 sekuntia puolta kohti, kuten UKK-instituutti kuvaa perinteisiä staattisia venytyksiä (30–60 s). Alkulämmittelyssä liikkeet ovat liikkuvia, esimerkiksi kissa ja lehmä tai jalan heilautukset, koska pitkiä staattisia venytyksiä kannattaa välttää juuri ennen suoritusta. Sama valinta antaa aina saman ohjelman, joten sen voi tallentaa linkkinä.
Kuinka kauan venytystä pidetään?
UKK-instituutin mukaan perinteinen staattinen venytys kestää 30–60 sekuntia. Kymmenen minuutin koko kehon ohjelmaan 45 sekunnin pidoilla mahtuu seitsemän venytystä, joista kuusi tehdään kummallekin puolelle. Venytä tuntuvaan kiristykseen asti, ei kipuun, äläkä jousta. Liikkuvuutta kehittävät myös laajat liikeradat muussa liikunnassa, kuten kyykyt. UKK suosittaa 18–64-vuotiaille lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kahdesti viikossa, yli 65-vuotiaille lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta ainakin kaksi kertaa viikossa.
Ladataan työkalua...
Etkö tiedä mihin ryhtyä seuraavaksi? Selaa kaikki työkalut
Hae työkalua →Venyttelyohjelma antaa valmiin, ajastetun venyttely- tai lämmittelyhetken, niin sinun ei tarvitse miettiä liikkeitä tai katsoa kelloa.
Valitset tavan, alueen ja keston, ja saat liikelistan ohjeineen sekä ajastimen.
- Venyttely: pidot 30, 45 tai 60 s puolta kohti. Alkulämmittely: liikkuvat liikkeet 30 s.
- Alueet: koko keho, ylävartalo, selkä, lonkat tai jalat; kesto 5–20 min.
- Ajastin laskee jokaisen puolen erikseen ja antaa 5 s vaihtoon ennen seuraavaa liikettä.
Kesto on laskettu pidoista ja vaihdoista, joten se voi poiketa valinnasta muutaman kymmenen sekuntia.
- Jos liikkeet loppuvat kesken, lista alkaa alusta ja liike on merkitty 2. kierrokseksi.
- Venytä tuntuvaan kiristykseen asti, ei kipuun, äläkä jousta.
- Ennen liikuntaa sopii alkulämmittely; pitkät pidot kannattaa jättää treenin jälkeen.
Liikkuvuutta voi kehittää myös osana muuta liikuntaa, esimerkiksi laajoilla liikeradoilla lihaskuntoharjoittelussa.
- Jos venytys sattuu, lopeta liike.
- Nivelvamman, tuoreen leikkauksen tai jatkuvan kivun kanssa kysy liikkeistä fysioterapeutilta.
- Lähteet: UKK-instituutti, Liikkuvuus (kunnon osa-alueet); UKK-instituutti, Liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille (2019) ja yli 65-vuotiaille (2019).