Saliohjelman suunnittelija – viikko-ohjelma tavoitteen mukaan
Saliohjelman suunnittelija tekee viikko-ohjelman tavoitteen (aloittelija, voima, lihaskasvu tai yleiskunto), treenipäivien (2–4) ja välineiden (kuntosali tai kotona kehonpainolla) mukaan. Jokaiselle päivälle tulevat liikkeet, sarjat × toistot ja palautus.
Sarjat, toistot ja palautukset tulevat ACSM:n suosituksesta Progression models in resistance training for healthy adults (2009). Aloittelija tekee 1–3 sarjaa 8–12 toistoa 60–70 %:lla maksimista, lihaskasvuun sopii 70–85 % samalla toistomäärällä ja kokeneen voimaohjelmassa pääliikkeet ovat raskaita 1–6 toiston sarjoja 3–5 minuutin palautuksella. 2–3 päivää tehdään koko keho, 4 päivää ylä- ja alavartalo vuorotellen. Ohjelman voi kopioida tekstinä, ja valinnat pysyvät linkissä.
Montako kertaa viikossa kannattaa käydä salilla?
UKK-instituutin liikkumisen suositus neuvoo aikuisia harjoittamaan lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin kaksi kertaa viikossa. ACSM suosittaa aloittelijalle koko kehon harjoitusta 2–3 kertaa viikossa ja noin puoli vuotta treenanneelle 3 kertaa koko keho tai 4 kertaa jaettuna, jolloin kukin lihasryhmä harjoitetaan kahdesti. Kuormaa lisätään 2–10 %, kun tavoitetoistot ja 1–2 ylimääräistä onnistuvat kahtena peräkkäisenä kertana.
Ladataan työkalua...
Etkö tiedä mihin ryhtyä seuraavaksi? Selaa kaikki työkalut
Hae työkalua →Saliohjelman suunnittelija antaa valmiin viikko-ohjelman, jonka sarjat, toistot ja palautukset perustuvat ACSM:n voimaharjoittelun suositukseen.
Valitset tavoitteen, päivät ja välineet, ja saat viikkonäkymän sekä päiväkohtaiset liikelistat.
- 2 päivää: koko keho A ja B. 3 päivää: A, B, A. 4 päivää: ylä- ja alavartalo vuorotellen.
- Liikkeet ovat järjestyksessä: isot lihasryhmät ja moninivelliikkeet ensin.
- Ohjelman saa kopioitua tekstinä, ja valinnat tallentuvat linkkiin.
Tavoitteet vastaavat ACSM:n harjoittelijatasoja, joten valitse se, joka kuvaa taustaasi.
- Aloittelija (ei kokemusta tai tauko useita vuosia): 1–3 × 8–12, 60–70 % maksimista, palautus 1–2 min.
- Lihaskasvu (noin puoli vuotta säännöllisesti): 1–3 × 8–12, 70–85 %. Voima (vuosia): pääliikkeet 1–6 toistoa, 80–100 %, palautus 3–5 min.
- Yleiskunto eli lihaskestävyys: 1–3 × 10–15 kevyellä kuormalla, palautus enintään 1 min.
Kuormaa lisätään 2–10 %, kun jaksat tavoitetoistot ja 1–2 ylimääräistä kahtena peräkkäisenä kertana.
- Opettele uusi liike kevyellä kuormalla ja tee toistot hallitusti.
- Sairauden, vamman tai liikkeessä tuntuvan kivun kanssa kysy sopivista liikkeistä fysioterapeutilta tai lääkäriltä.
- Lähteet: ACSM Position Stand, Progression models in resistance training for healthy adults, Med Sci Sports Exerc 2009; UKK-instituutti, Liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille (2019).