1RM-laskuri – arvioi maksimisi ja harjoituspainot
1RM-laskuri arvioi yhden toiston maksimisi (1RM) sarjasta, jonka olet jo nostanut. Anna paino ja toistot (1–10), niin näet arvion Epleyn ja Brzyckin kaavoilla sekä harjoituspainot 50–95 % maksimista tangolle sopivasti pyöristettyinä.
Iso luku on kahden tunnetuimman kaavan keskiarvo: Epley 1RM = paino × (1 + toistot / 30) ja Brzycki 1RM = paino × 36 / (37 − toistot). Kaavat ovat tarkimpia alle 10 toiston sarjoilla. Harjoituspainot pyöristetään 2,5 kg:aan tai halutessasi 1,25 kg:aan, ja jokaisen prosentin kohdalla näkyy NSCA:n taulukosta, montako toistoa sillä kuormalla jaksaa keskimäärin.
Paljonko 80 kg × 5 toistoa vastaa maksimina?
80 kg viidesti vastaa Epleyn kaavalla 93,3 kg:n ja Brzyckin kaavalla 90 kg:n maksimia, keskiarvo noin 91,7 kg. Siitä 80 % on 72,5 kg ja 70 % 65 kg, kun pyöristetään 2,5 kg:aan. ACSM:n suosituksessa aloittelija harjoittelee 60–70 %:lla maksimista 8–12 toiston sarjoina ja lihaskasvuun sopii 70–85 %. Arvio on turvallisempi kuin oikea maksimiyritys; jos testaat, lämmittele ja pidä avustaja vieressä.
Ladataan työkalua...
Etkö tiedä mihin ryhtyä seuraavaksi? Selaa kaikki työkalut
Hae työkalua →1RM-laskuri kertoo, paljonko jaksaisit arviolta nostaa kerran, kun tiedät monta toistoa jaksoit tietyllä painolla. Arvion avulla voit valita harjoituspainot ilman raskasta maksimitestiä.
Laskuri arvioi maksimin kahdella kaavalla ja laskee siitä harjoituspainot.
- Epley: paino × (1 + toistot / 30). Brzycki: paino × 36 / (37 − toistot). Iso luku on näiden keskiarvo.
- Yksi toisto on jo maksimi, joten silloin 1RM = nostettu paino.
- Harjoituspainot 50–95 % maksimista pyöristettynä 2,5 tai 1,25 kg:aan.
Tulos on arvio. Kaavojen välinen ero kertoo, kuinka karkea se on.
- Kaavat ovat tarkimpia alle 10 toiston sarjoilla, siksi laskuri ottaa 1–10 toistoa.
- Käytä sarjaa, jossa toistot loppuivat oikeasti kesken; varastoon jätetyt toistot laskevat arviota.
- Toistomäärät prosenttien kohdalla ovat NSCA:n taulukon keskiarvoja (esim. 80 % ≈ 8 toistoa).
ACSM suosittaa aloittelijalle 60–70 % maksimista 8–12 toiston sarjoina, lihaskasvuun 70–85 % ja kokeneelle voimaharjoittelijalle 80–100 %.
- Jos testaat maksimin oikeasti, tee se vain lämmiteltynä ja avustajan kanssa.
- Lopeta sarja, jos tekniikka pettää.
- Lähteet: Epley, Boyd Epley Workout 1985; Brzycki, JOPERD 1993; NSCA Training Load Chart (Landers 1984); ACSM Position Stand, Progression models in resistance training, Med Sci Sports Exerc 2009.