Sykerajat-laskuri – harjoittelun tehoalueet maksimisykkeestä
Sykerajat-laskuri arvioi maksimisykkeesi iästä Tanakan kaavalla (208 − 0,7 × ikä) tai käyttää itse mittaamaasi maksimisykettä. Tulos näyttää kevyen, kohtuullisen, raskaan ja erittäin raskaan tehon sykerajat lyönteinä minuutissa.
Tehoalueet ovat Käypä hoito -suosituksen Liikunta mukaiset: kevyt enintään 63 %, kohtuullinen 64–76 %, raskas 77–93 % ja erittäin raskas vähintään 94 % maksimisykkeestä. Jos lisäät leposykkeen, laskuri näyttää myös Sydänliiton käyttämän harjoitussykkeen eli 40–85 % sykereservistä (Karvosen kaava).
Mitkä ovat sykerajat 40-vuotiaalle?
Tanakan kaavalla 40-vuotiaan maksimisyke on noin 180. Silloin kohtuullinen teho on noin 115–137 ja raskas 138–168 lyöntiä minuutissa. Jos leposyke on 60, harjoitussyke 40–85 % sykereservistä on 108–162. Ikäkaava on vain keskimääräinen arvio: oma maksimisyke voi poiketa siitä paljon, ja sykettä hidastavat lääkkeet, kuten beetasalpaajat, siirtävät rajoja.
Ladataan työkalua...
Etkö tiedä mihin ryhtyä seuraavaksi? Selaa kaikki työkalut
Hae työkalua →Sykerajat-laskuri kertoo, millä sykkeellä liikunta on sinulle kevyttä, kohtuullista tai raskasta. Se auttaa pitämään kestävyysliikunnan tehon halutulla tasolla.
Laskuri arvioi maksimisykkeen iästä tai käyttää mittaamaasi arvoa ja jakaa sen Käypä hoidon tehoalueisiin.
- Maksimisyke Tanakan kaavalla 208 − 0,7 × ikä tai oma mitattu maksimisyke.
- Neljä tehoaluetta lyönteinä minuutissa: kevyt, kohtuullinen, raskas ja erittäin raskas.
- Leposykkeen kanssa myös harjoitussyke Karvosen kaavalla, 40–85 % sykereservistä.
Sykerajat ovat suuntaa-antavia, koska ikäkaava ei tunne omaa maksimisykettäsi.
- Vanha kaava 220 − ikä yliarvioi nuorilla ja aliarvioi iäkkäillä, 70-vuotiaalla noin 10 lyöntiä.
- Mitattu maksimisyke, esimerkiksi rasituskokeesta, on aina ikäkaavaa parempi.
- Käypä hoidon prosenttirajat pätevät keski-ikäisiin.
Liikuntapiirakan mukaan aikuiselle riittää viikossa 2 h 30 min reipasta tai 1 h 15 min rasittavaa kestävyysliikuntaa, ja lisäksi lihaskuntoa kahdesti viikossa.
- Beetasalpaajat ja muut sykettä muuttavat lääkkeet siirtävät sykerajoja. Kysy silloin sopiva teho lääkäriltä.
- Laskuri on tehty aikuisille (18–85-vuotiaille).
- Lähteet: Tanaka ym., J Am Coll Cardiol 2001; Käypä hoito -suositus Liikunta (2016); Sydänliitto, Liiku oikealla sykkeellä; UKK-instituutti, Liikuntapiirakka (2019).