Kierron mukainen treenisuunnittelu – oma olo ensin
Kierron mukainen treenisuunnittelu antaa päivän treeniehdotuksen ennen kaikkea oman olosi perusteella: energinen, normaali, väsynyt tai kipuja. Kierron päivä ja vaihe näytetään lisätietona, ja vapaaehtoisen päiväkirjan avulla näet, toistuuko oma kuviosi.
Vaiheet lasketaan samalla mallilla kuin ovulaatiolaskurissa: ovulaatio on arviolta 14 päivää ennen seuraavia kuukautisia, eli 28 päivän kierrossa päivänä 15. Kiertotiedot ja päiväkirja tallentuvat vain oman laitteesi selaimeen, eivät osoiteriville eivätkä minnekään muualle. Hormonaalista ehkäisyä käyttäessä ehdotus perustuu pelkkään oloon.
Vaikuttaako kuukautiskierto treenaamiseen?
78 tutkimuksen meta-analyysissä (McNulty ym., Sports Medicine 2020) suorituskyky saattoi olla varhaisessa follikkelivaiheessa, eli kuukautisten aikaan, vähäpätöisen verran heikompi kuin muissa vaiheissa. Koska ero oli hyvin pieni, tutkimukset erosivat toisistaan paljon ja moni oli heikkolaatuinen, tutkijoiden mukaan yleisiä kiertoon perustuvia treeniohjeita ei voi antaa, vaan suositellaan yksilöllistä otetta. Väitteet voiman huipusta ovulaation aikaan eivät saa tästä tukea. Liikunta voi helpottaa kuukautiskipuja (Terveyskirjasto).
Ladataan työkalua...
Etkö tiedä mihin ryhtyä seuraavaksi? Selaa kaikki työkalut
Hae työkalua →Työkalu auttaa päättämään päivän treenistä oman olon mukaan ja näyttää samalla, missä kohtaa kiertoa olet. Se ei väitä, että tietty vaihe olisi kaikille hyvä tai huono treenata.
Valitset, miltä tänään tuntuu, ja saat ehdotuksen. Kierron tiedoista lasketaan päivä ja vaihe.
- Energinen tai normaali: suunnitelman mukainen treeni. Väsynyt: kevennä. Kipuja: kevyt liike tai lepo.
- Vaiheet: kuukautiset, follikkelivaihe, ovulaatio (arvio ±1 pv) ja luteaalivaihe.
- Vapaaehtoinen päiväkirja kokoaa kirjatut olot vaiheittain.
Ehdotus perustuu oloon, koska tutkimusnäyttö ei tue vaihekohtaisia treeniohjeita.
- Meta-analyysissä ero varhaisen follikkelivaiheen ja muiden vaiheiden välillä oli vähäpätöinen ja näytön laatu heikko.
- Vaiheet ovat laskennallinen arvio; ovulaatio voi siirtyä kierrosta toiseen.
- Päiväkirjasta näet, toistuuko sinulla oma kuvio. Juuri tätä yksilöllistä otetta tutkijat suosittavat.
Jos ilman reseptiä saatavat kipulääkkeet eivät auta kuukautiskipuihin riittävästi, tai kivut alkavat äkillisesti tai pahenevat, hakeudu lääkäriin.
- Jos kierto on tavallisen 24–38 päivän ulkopuolella, vaihearvio on epävarma; asiasta kannattaa puhua terveydenhuollossa.
- Kiertotiedot ja päiväkirja tallentuvat vain tämän laitteen selaimeen.
- Lähteet: McNulty ym., Sports Med 2020;50:1813–1827; Terveyskirjasto, Kuukautiskivut (Tiitinen 2023); Terveyskirjasto, Normaali kuukautiskierto.