Ratkaisija

Makrolaskuri – proteiini, hiilihydraatit ja rasva grammoina

Makrolaskuri jakaa päivän energian proteiiniksi, hiilihydraateiksi ja rasvaksi ja näyttää, pysyykö jako Suomen ravitsemussuositusten alueilla.

Valitse jako (suositus, liikkujalle, vähemmän hiilihydraatteja tai oma) ja anna päivän kalorimäärä, tai laske se kulutuksestasi. Laskuri näyttää grammat, osuudet energiasta, kuidun vähimmäismäärän, vapaan sokerin ja tyydyttyneen rasvan ylärajan sekä jaon aterioille.

Mikä on hyvä makrojako?

Suomen ravitsemussuositusten (2024) mukaan proteiinia 10–20 %, rasvaa 25–40 % ja hiilihydraatteja 45–60 % energiasta. 2 000 kcal:n päivässä suositusten keskivaiheilla tämä tarkoittaa noin 75 g proteiinia, 260 g hiilihydraatteja ja 73 g rasvaa. Säännöllisesti treenaavalle suositellaan proteiinia 1,2–2,0 g painokiloa kohden (ACSM 2016): 80 kg painavalle 1,6 g/kg on 128 g, mikä 2 600 kcal:lla on vielä alle 20 % energiasta.

Makrolaskuri

Ladataan työkalua...

Esimerkkejä
Suositusten mukainen päivä, 2 000 kcal
▸ Jako: suositus (proteiini 15 %, rasva 33 %, hiilihydraatit 52 %)
Proteiini 75 g · hiilihydraatit 260 g · rasva 73 g
Treenaava, 80 kg, 2 600 kcal
▸ Jako: liikkujalle (proteiini 1,6 g/kg, rasva 30 %)
Proteiini 128 g · hiilihydraatit 327 g · rasva 87 g
Vähemmän hiilihydraatteja, 2 000 kcal
▸ Proteiini 20 % · rasva 40 % · hiilihydraatit 40 %
Proteiini 100 g · hiilihydraatit 200 g · rasva 89 g (hiilihydraatit alle suosituksen 45 %)

Suositusalueet: Ruokavirasto, kansalliset ravitsemussuositukset 2024.

Kokeile myös:

Etkö tiedä mihin ryhtyä seuraavaksi? Selaa kaikki työkalut

Hae työkalua →
Lisätietoa

Makrolaskuri jakaa päivän energian proteiiniksi, hiilihydraateiksi ja rasvaksi ja vertaa jakoa Suomen ravitsemussuosituksiin.

Mitä tämä tekee?

Valitse jako ja energia. Tulos päivittyy heti.

  • Grammat ja osuudet energiasta kolmelle energiaravintoaineelle.
  • Suositusalueet näkyvät palkeissa (proteiini 10–20, rasva 25–40, hiilihydraatit 45–60 %).
  • Kuitua vähintään 3 g megajoulea kohden, vapaata sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa alle 10 % energiasta.
  • Jako 3–5 aterialle.
Miten tulosta kannattaa tulkita?

Suositusalueet ovat väljiä; laatu ratkaisee yhtä paljon kuin määrä.

  • "Liikkujalle" laskee proteiinin painosta: 1,6 g/kg.
  • "Vähemmän hiilihydraatteja" (20/40/40 %) jää hiilihydraattien osalta suositusalueen alle, ja laskuri sanoo sen.
  • Energian voi laskea kulutuksesta samoilla tiedoilla kuin Perusaineenvaihduntalaskurissa.
Hyvä tietää

Laskuri ei ole ruokavaliohoito.

  • Painonpudotuksen kalorimäärään: Kalorivajeen laskuri.
  • Sairauksissa ruokavaliosta sovitaan terveydenhuollossa.
  • Lähteet: Ruokavirasto, kansalliset ravitsemussuositukset 2024 (NNR 2023); ACSM, AND & DC, Nutrition and Athletic Performance 2016.
Huom: Grammat ovat laskennallisia tavoitteita, eivät tarkkoja rajoja.
Huomasitko virheen tai onko parannusehdotus? info@…