Hiilihydraattilaskuri – tarve, rajat ja päivän seuranta
Hiilihydraattilaskuri kertoo, paljonko hiilihydraatteja suositellaan omalla energiamäärälläsi tai liikunnallasi, missä kulkevat vähähiilihydraattisen ja ketogeenisen ruokavalion rajat, ja pitää kirjaa päivän hiilihydraateista.
Anna päivän energia (tai laske se Perusaineenvaihduntalaskurilla). Laskuri näyttää suositusalueen grammoina, kuidun vähimmäismäärän ja vapaan sokerin ylärajan. Päiväkirjaan voit lisätä ruokien hiilihydraatit pakkauksesta; merkinnät pysyvät vain omassa selaimessasi ja tyhjenevät päivän vaihtuessa.
Pitääkö kuitu vähentää hiilihydraateista?
Ei suomalaisesta pakkauksesta. EU:n merkintäsäännöissä hiilihydraatit ilmoitetaan ilman kuitua, joten pakkauksen luku on jo niin sanottu nettoluku. Yhdysvaltalaisissa merkinnöissä kuitu sisältyy hiilihydraatteihin. Suositus on 45–60 % energiasta, 2 000 kcal:lla 225–300 g. Tutkimuksissa ketogeeninen ruokavalio tarkoittaa 20–50 g päivässä ja vähähiilihydraattinen alle 130 g tai alle 26 % energiasta.
Ladataan työkalua...
Etkö tiedä mihin ryhtyä seuraavaksi? Selaa kaikki työkalut
Hae työkalua →Hiilihydraattilaskuri näyttää suositellun hiilihydraattimäärän, rajoitettujen ruokavalioiden rajat ja pitää päiväkirjaa.
Anna päivän energia; päiväkirja on vapaaehtoinen.
- Suositus 45–60 % energiasta grammoina.
- Liikkujille g/kg liikunnan määrän mukaan (3–5, 5–7, 6–10 tai 8–12 g/kg).
- Asteikko: ketogeeninen, vähähiilihydraattinen, kohtuullinen, suositus.
- Päiväkirja pakkauksen luvuista; tallentuu vain selaimeen.
Hiilihydraattien laatu ratkaisee: täysjyvä, kasvikset, hedelmät ja palkokasvit.
- Kuitua vähintään 3 g megajoulea kohden (2 000 kcal:lla 26 g).
- Vapaata sokeria alle 10 % energiasta.
- Suomalaisen pakkauksen hiilihydraateista ei vähennetä kuitua: se on jo ilmoitettu erikseen.
Ketogeeninen ruokavalio on suositusten ulkopuolella.
- Jos käytät diabeteslääkkeitä, keskustele hoitavan tahon kanssa ennen kuin vähennät hiilihydraatteja paljon.
- Kovaa harjoittelevalla hiilihydraattien tarve voi olla selvästi yli 60 % energiasta.
- Lähteet: Ruokavirasto 2024 (NNR 2023); ACSM, AND & DC 2016; Feinman ym., Nutrition 2015; EU-asetus 1169/2011.