Makrolaskuri – Laske päivittäinen proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvatarpeesi

Makrolaskuri laskee päivittäisen makroravinteiden tarpeen painon, pituuden, iän, sukupuolen ja aktiivisuustason sekä tavoitteen (laihdutus, ylläpito, lihasmassan kasvatus) perusteella.

Syötä perustietosi ja valitse tavoite, niin saat grammakohtaiset suositukset proteiinille, hiilihydraateille ja rasvalle sekä kokonaiskaloreiden tavoitteen. Voit myös säätää makrojakaumaa itse esim. keto- tai korkeaproteiiniruokavalioon.

Paljonko proteiinia pitää syödä päivässä?

Lihasmassaa kasvattavalle suositus on 1,6–2,2 g proteiinia per painokilo päivässä. 80 kg painoiselle se tarkoittaa 128–176 g proteiinia. Painonpudotuksessa korkeampi proteiini (2–2,4 g/kg) auttaa säilyttämään lihasmassaa. Normaaliväestölle riittää 0,8–1,2 g/kg. Makrolaskuri laskee yksilölliset suositukset automaattisesti.

Ladataan työkalua...

🥗 Esimerkkejä

Painonpudotus — nainen, 2 000 kcal

▸ Tavoite 2 000 kcal · proteiini 30 % · hiilarit 40 % · rasvat 30 %

Proteiini 150 g · hiilarit 200 g · rasvat 67 g päivässä

Lihasmassan kasvatus — mies, 2 800 kcal

▸ Tavoite 2 800 kcal · proteiini 35 % · hiilarit 45 % · rasvat 20 %

Proteiini 245 g · hiilarit 315 g · rasvat 62 g

Ylläpito — aktiivinen aikuinen, 2 400 kcal

▸ Tavoite 2 400 kcal · proteiini 25 % · hiilarit 50 % · rasvat 25 %

Proteiini 150 g · hiilarit 300 g · rasvat 67 g

Makrojakaumat ovat suuntaa antavia. Henkilökohtaisissa tavoitteissa kannattaa konsultoida ravitsemusterapeuttia.

Kokeile myös:

Etkö tiedä mihin ryhtyä seuraavaksi?

Katso kaikki Ratkaisut →

📚 Lisätietoa

Makrolaskuri arvioi päivittäisen proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen tarpeen tavoitteidesi perusteella. Hyödyllinen työkalu liikkujille ja ravitsemuksestaan kiinnostuneille makrojakauman suunnitteluun.

✅ Mitä tämä tekee?

Syötä perustietosi ja tavoitteesi, niin laskuri arvioi päivittäisen makroravinteiden jakauman grammoina.

Laske proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen päivittäinen tarve.
Valitse tavoite: painonpudotus, ylläpito tai lihasmassan kasvattaminen.
Säädä makrojakaumaa omiin mieltymyksiisi ja ruokavalioon sopivaksi.

🧠 Miten tulosta kannattaa tulkita?

Makrojakauma on suuntaa antava lähtökohta – yksilölliset tarpeet vaihtelevat suuresti.

Yleinen suositus proteiinille on 1,2–2,0 g/kg kehonpainoa, aktiivisille liikkujille enemmän.
Tarkka makrojen seuraaminen ei sovi kaikille – joustavuus on usein kestävämpää.
Ruoan laatu ja kokonaisuus ovat tärkeämpiä kuin yksittäiset grammat.

⚠️ Hyvä tietää

Makrolaskuri on suunnittelutyökalu, ei ravitsemusohjelma.

Erityisruokavaliot ja terveydelliset rajoitteet vaativat ammattilaisen ohjausta.
Liian tiukka makrojen seuraaminen voi johtaa epäterveelliseen suhteeseen ruokaan.
Laskuri ei huomioi mikroravinteita, kuitua tai muita ravitsemuksen osa-alueita.

Huom: Laskuri on suuntaa antava – yksilöllisen ravitsemussuunnitelman saat ravitsemusterapeutilta.

Huomasitko virheen tai onko parannusehdotus? info@…