1RM-laskuri – Laske maksimivoimasi nostetun painon ja toistojen perusteella
1RM-laskuri (One Rep Max) arvioi yhden toiston maksimivoimasi testisarjan perusteella. Syötä nostettu paino ja toistojen määrä, niin saat arvioidun 1RM:n useilla eri kaavoilla.
Työkalu käyttää tunnettuja kaavoja kuten Epley, Brzycki ja Lander. Näet myös harjoitteluprosentit (60–95 % 1RM:stä) eri harjoitustavoitteita varten — voima, hypertrofia ja kestävyys. Sopii kuntosalilla oman kehityksen seuraamiseen.
Miten käyttää 1RM-laskuria harjoittelussa?
Esimerkiksi penkkipunnerruksessa: jos nosit 80 kg × 5 toistoa, arvioidaan 1RM:ksi noin 90 kg. Tästä voidaan laskea harjoittelupainot: voima (85–95 %, eli 76–85 kg), hypertrofia (67–85 %, eli 60–76 kg) ja kestävyysvoima (alla 67 %, eli alle 60 kg). 1RM-testaaminen suoraan on riskialttiimpaa — arviokaava on turvallisempi vaihtoehto.
Ladataan työkalua...
Etkö tiedä mihin ryhtyä seuraavaksi?
Katso kaikki Ratkaisut →1RM-laskuri arvioi yhden toiston maksimivoimasi (1RM) eri nostoissa. Työkalu sopii voimaharjoittelijoille, jotka haluavat suunnitella treeniohjelmaansa turvallisesti ilman raskasta maksimitestiä.
Syötät nostetun painon ja toistojen määrän, ja laskuri arvioi teoreettisen yhden toiston maksimisi usealla eri kaavalla.
- Syötä paino (kg) ja toistomäärä – saat arvion 1RM:stäsi.
- Laskuri näyttää myös prosenttiosuuksia eri toistomäärille harjoittelun tueksi.
- Voit käyttää tulosta treeniohjelman painojen ja intensiteetin suunnitteluun.
1RM-arvio on matemaattinen laskelma, ei tarkka mittaus. Tulos on suuntaa antava ja riippuu käytetystä kaavasta.
- Arvio on luotettavimmillaan, kun toistomäärä on 1–10.
- Eri kaavat (Epley, Brzycki ym.) voivat antaa hieman eri tuloksia.
- Älä korvaa varsinaista maksimitestiä pelkällä laskurilla, jos tarkkuus on kriittistä.
Maksimivoimaan vaikuttavat monet tekijät, kuten tekniikka, vireystila ja palautuminen.
- Älä nosta laskurin antamaa painoa ilman kokemusta ja turvallista harjoitteluympäristöä.
- Laskuri ei huomioi yksilöllisiä rakenteellisia tai terveydellisiä eroja.
- Jos olet aloittelija, kysy ohjausta kokeneelta valmentajalta ennen raskaita nostoja.