Intervalliajastin – HIIT- ja Tabata-ajastin äänimerkeillä
Intervalliajastin vie treenin läpi työ- ja lepojaksoina. Aseta työn ja levon kesto sekä kierrokset, niin näet heti treenin kokonaisajan ja janan, jolla jaksot vuorottelevat.
Valmiit asetukset: Tabata 20/10 × 8, 30/15 × 8, 40/20 × 10 ja EMOM 60 × 10. Kolme lyhyttä piippausta varoittaa ennen jokaista vaihtoa, korkea ääni aloittaa työn ja matala levon. Viimeisen työjakson jälkeen ei ole lepoa, joten Tabata 20/10 × 8 kestää 3 min 50 s. Aika luetaan kellosta, joten jaksot eivät veny, vaikka puhelin lukittuisi, ja käynnissä oleva treeni säilyy sivun päivityksessä.
Mistä Tabata-harjoittelu tulee?
Izumi Tabatan ryhmän vuonna 1996 julkaisemassa tutkimuksessa koehenkilöt polkivat kuntopyörällä 7–8 kertaa 20 sekuntia hyvin kovalla teholla (noin 170 % maksimaalisesta hapenottokyvystä) ja lepäsivät 10 sekuntia välissä, viitenä päivänä viikossa kuuden viikon ajan. Sekä aerobinen että anaerobinen kapasiteetti paranivat. Useimmat "tabata"-treenit tehdään paljon kevyemmällä teholla. Kovan intervalliharjoittelun voi aloittaa lyhyemmillä jaksoilla ja kevyemmin.
Ladataan työkalua...
Kesto = valmistautuminen + kierrokset × työ + (kierrokset − 1) × lepo. Viimeisen työjakson jälkeen ei ole lepoa.
Etkö tiedä mihin ryhtyä seuraavaksi? Selaa kaikki työkalut
Hae työkalua →Intervalliajastin ohjaa työ- ja lepojaksojen vuorottelua äänimerkein. Se sopii HIIT-, Tabata- ja EMOM-treeneihin sekä kaikkeen, mikä tehdään jaksoissa.
Valitse valmis asetus tai säädä työ (5–600 s), lepo (0–600 s), kierrokset (1–50) ja valmistautuminen (0–15 s).
- Iso kello näyttää käynnissä olevan jakson jäljellä olevan ajan, ja väri kertoo onko menossa työ vai lepo.
- Treenin kulku -jana näyttää kaikki jaksot ja kohdan, jossa olet.
- Ohita-nappi siirtää seuraavaan jaksoon, tauko pysäyttää koko treenin.
Kokonaisaika = valmistautuminen + kierrokset × työ + (kierrokset − 1) × lepo, koska viimeisen työn jälkeen ei levätä.
- Esimerkiksi 30/15 × 8 ja 10 s valmistautuminen kestää 5 min 55 s.
- Lepo 0 s tekee EMOM-tyyppisen treenin: uusi kierros alkaa heti edellisen jälkeen.
- Treenin asetukset ovat osoiterivillä, joten linkin voi jakaa treenikaverille.
Selaimet soittavat ääntä vasta napautuksen jälkeen. Jos treeni jatkuu sivun latauksen jälkeen, ota äänet käyttöön napauttamalla.
- Lopeta, jos tuntuu rinnassa, huimaa tai hengästyttää poikkeuksellisesti.
- Tabata-tutkimuksen teho (noin 170 % VO2max) on paljon kovempi kuin tavallisessa ryhmäliikuntatunnin tabatassa.
- Lähteet: Tabata I. ym. Med Sci Sports Exerc 1996;28(10):1327–1330.