Jet lag -laskuri – kauanko aikaerosta toipuminen kestää
Jet lag -laskuri kertoo, montako tuntia kello siirtyy matkallasi ja kauanko keholta menee keskimäärin sopeutua. Se tekee myös unirytmin siirron aikataulun päiville ennen lähtöä ja kertoo, milloin valo auttaa perillä.
Aikaero lasketaan matkapäivän mukaan selaimen aikavyöhyketiedoilla, joten kesäaika on mukana. Sopeutumisen nopeus on Yhdysvaltain tautikeskuksen CDC:n matkailijaoppaan (Yellow Book 2026) keskiarvo: itään noin tunti ja länteen noin puolitoista tuntia vuorokaudessa. Yleinen nyrkkisääntö päivästä aikavyöhykettä kohden pitää siis keskimäärin paikkansa itään, länteen sopeutuminen on nopeampaa.
Miten toipua jet lagista nopeammin?
CDC neuvoo siirtämään unta tunnin vuorokaudessa kohteen suuntaan 2–3 päivää ennen matkaa. Itään matkatessa hakeudu kirkkaaseen valoon aamulla ja vältä valoa illalla; länteen vältä kirkasta valoa aikaisin aamulla. Lyhyet 20–30 minuutin päiväunet auttavat jaksamaan. Esimerkiksi Helsingistä Bangkokiin joulukuussa kello siirtyy 5 tuntia eteenpäin, ja sopeutuminen vie noin 5 päivää. New Yorkiin lokakuussa kello siirtyy 7 tuntia taaksepäin, ja sopeutuminen vie noin 5 päivää.
Ladataan työkalua...
Keskiarvot CDC:n mukaan: itään 1 h ja länteen 1,5 h vuorokaudessa. Herätys oletuksena 7.00.
Etkö tiedä mihin ryhtyä seuraavaksi? Selaa kaikki työkalut
Hae työkalua →Jet lag -laskuri arvioi sopeutumisajan aikaerosta ja matkan suunnasta ja antaa CDC:n ohjeisiin perustuvat neuvot ennen matkaa ja perillä.
Valitse mistä ja minne, matkapäivä ja tavallinen unirytmisi.
- Aikaero matkapäivänä kesäaika mukaan lukien, esimerkiksi Helsinki–Bangkok lokakuussa +4 h ja joulukuussa +5 h.
- Sopeutuminen: itään tunnit / 1 h vuorokaudessa, länteen tunnit / 1,5 h vuorokaudessa, ylöspäin pyöristettynä.
- Kaavio sisäisen kellon erosta päivä päivältä.
- Unen siirto 2–3 päivää ennen matkaa: tunti vuorokaudessa aiemmaksi (itään) tai myöhemmäksi (länteen).
Luku on keskiarvo. Yksilölliset erot ovat suuria.
- Keho luulee herätessä -luku kertoo, mitä kello on kotona, kun herätys soi perillä. Helsinki–New York: herätys 7.00 perillä on kotona 14.00.
- Yli 12 tunnin erossa laskuri olettaa lyhyemmän suunnan; esimerkiksi Helsinki–Honolulu kesällä −13 h lasketaan +11 tunniksi itään.
- Alle kahden vuorokauden matkalla CDC neuvoo pysymään kotiajassa, jos mahdollista.
Neuvot ovat yleisiä. Jos univaikeudet jatkuvat viikkoja matkan jälkeen tai sinulla on pitkäaikaissairaus, kysy terveydenhuollosta.
- Kofeiinin puoliintumisaika on noin 5 tuntia; vältä sitä 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Alkoholi voi nopeuttaa nukahtamista, mutta se katkoo unta.
- Lähteet: CDC Yellow Book 2026, Jet Lag Disorder (Riedy & Williams); aikavyöhykkeet IANA:n tietokannasta selaimen kautta.